школа 10

Хочется заметить, что если родители и педагоги ос­воили навыки позитивного, конструктивного общения, то их способность к регуляции собственного эмоцио­нального состояния значительно возрастает. Некото­рые родители и педагоги с удивлением замечают, что, применяя «Я-сообщение» и «активное слушание» в об­щении с детьми, они успокаиваются и прекрасно кон­тролируют свое эмоциональное состояние.

Но все-таки повседневные стрессы накладывают «свой отпечаток». Порой мы терпим значительные пси хологические перегрузки, которые имеют свойство накапливаться, поэтому важно знать некоторые при­емы и упражнения, которые помогут снять лишнее эмоциональное напряжение и вернуть хорошее само­чувствие, что положительно скажется и на наших взаимоотношениях с детьми.

Упражнение 1 Прогрессивная мышечная релаксация с применением «глубокого дыхания» (М. Алворд, А. Бэйкер)

Техника «глубокого дыхания»  была подробно опи­сана в разделе «Формирование навыков контроля и управления гневом». Частично в том же разделе были описаны упражнения по прогрессивной мышечной ре­лаксации. В данном случае упражнения по прогрес­сивной мышечной релаксации приводятся полностью.

Эти упражнения можно делать как полностью, так и отдельными группами (блоками) (столько, сколько вам захочется их делать). Важно, чтобы упражнения, по возможности, проводились в одно и то же время; в удобном для вас месте (на кровати, диване, мягком кресле, ковре) и желательно под приятную для вас музыку, которая действует на вас успокаивающим об­разом (шведские психологи рекомендуют исключитель­но классическую музыку, и в основном, Моцарта и Баха).

А-блок «Рука» (после каждого блока упражнений делается глубокий вдох, задержка, медленный выдох).

1. Делаем   глубокий,  плавный вдох; на  задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (поочередно, на­чиная с правой стороны, затем с левой, но можно и одновременно сжимать оба кулака сразу); выдох медленный и спокойный: кулак медленно разжи­мается; отдых (несколько секунд). В дальней­шем везде предполагается, что вдох — плавный, а выдох — медленный и спокойный (рот слегка при­открыт).

Глубокий вдох; на  задержке дыхания:  сильно напрягаем только руку (от кисти до плеча); выдох: медленно расслабляем руку (или обе руки); отдых.

Глубокий вдох; на задержке дыхания: зажимаем только плечо (или оба плеча); выдох: медленно отпускаем; отдых.

В-блок «Шея» (избегайте резких движений).

Глубокий вдох; на задержке дыхания: опустить голову и напрячь шею; выдох: медленно рассла­бить шею, вернуть голову в исходное положение; отдых.

Глубокий вдох; на задержке дыхания: повернуть голову вправо, напрячь шею; выдох: медленно расслабить шею, повернуть голову в исходное поло­жение; отдых.

Глубокий вдох; на задержке дыхания: повернуть голову влево, напрячь шею; выдох: медленно рас­слабить шею, повернуть голову в исходное положение; отдых.

Повторите упражнение 4.

С-блок «Живот».

8. Глубокий вдох; на задержке дыхания: втянуть живот, слегка напрячь; выдох: «распустить» живот, вернуться в нормальное положение; отдых.

Данное упражнение делается 2 раза.

Д-блок «Ноги» (вся группа упражнений делается сначала с правой, а затем с левой ногой).

9. Глубокий вдох: подняли ногу (угол 30°—45°); на задержке дыхания: вытянуть мысок и напрячь; выдох: расслабить мысок, опустить ногу; отдых.

10. Глубокий вдох: подняли ногу; на задержке ды­хания: вытянуть пятку вперед и напрячь; выдох: расслабить пятку, опустить ногу; отдых.

То же делаем с другой ногой.

Е-блок «Голова».

Глубокий вдох: на задержке дыхания: сильно улыбнуться и напрячь мышцы вокруг лица; вы­дох: расслабить мышцы; отдых. Глубокий вдох: на задержке дыхания: напрячь нос («прогнать муху»); выдох: расслабиться: отдых.

Глубокий вдох: поднять брови вверх; на задержке дыхания: напрячь брови и область лба;  вы­дох: расслабить лоб, опустить брови; отдых.

Глубокий вдох: на задержке дыхания: сильно напрячь макушку; выдох: расслабить макушку: отдых.

Представили (визуализировали) себя в уютном месте, где вам обычно, хорошо и где вы чувствуете себя спокойно (отдыхаете). Сделать глубокий вдох: задержка; медленный выдох (делайте по вре­мени это упражнение столько, сколько вам необходимо).

Потянитесь; повернитесь вправо, влево; сядьте, а потом встаньте (главное не делать резких движе­ний).

Упражнение 2 «Продуктивное волнение» (Дж. Нейхард)

 Это упражнение хорошо для тревожных людей, ко­торые хотели бы научиться быстро справляться со сво­ей тревогой, излишними беспокойствами и волнени­ем, а не «отыгрывать» их на собственных детях.

Выберите для занятий такое место, где можно было бы заниматься каждый день желательно в одно и то же время. Для занятия выделяется 30 минут в день.

Составьте список «возможных и имеющихся не­приятностей». В колонку «серьезных тревог» запиши­те то, что тревожит вас больше всего. В колонку «мелких тревог» внесите то, о чем вы беспокоитесь не так часто и не очень сильно.

Сначала просмотрите список мелких тревог. Если какие-то из них можно устранить немедленно или же в скором времени, то это не неприятности, а будничные дела. Вычеркните их из списка.

Если в списке остались еще какие-нибудь тревоги — выкиньте их из головы. Вы ведь сами решили, что они незначительные, не стоит тратить на них время и силы.

Теперь посмотрите список серьезных тревог. Уделите им 15 минут и поволнуйтесь: вспомните, как они возникли, подумайте о том, как они развиваются и
как смогут повлиять на вашу дальнейшую жизнь.

Через 15 минут прекратите размышления и переживания. Теперь расслабьтесь под музыку в тече­ние 2 минут, используя глубокое дыхание. Выдыхая,
говорите себе: «Я совершенно спокоен».

Теперь вернитесь к списку серьезных тревог. Возьмите ручку и лист бумаги, используйте оставшие­ся 13 минут, чтобы составить план действий для каждой ситуации в отдельности. Когда вы составите четкий план действий, ситуация перестанет быть тревож­ной, и, значит, ее можно будет вычеркнуть из списка. Если же вам не удается ничего придумать, отложи­те список до завтра.

Ровно через 13 минут прекратите упражнение. Повторите его на следующий день, в то же время и в том же месте.

Если все идет хорошо, сократите время «бесполезного» волнения до 5—10 минут и увеличьте время для выработки плана действий. Если же дела идут хуже, чем раньше, тогда выделите больше времени (до 20 минут) на «бесполезные» переживания и сократите
время на обдумывание решений (до 8 минут). Но в любом случае оставьте 2 минуты на то, чтобы расслабиться. По мере успешного овладения методом вы замети­те, что не только избавитесь от обременительного гру­за переживаний и обретете эмоциональную стабиль­ность, что самым благоприятным образом отзовется на ваших взаимоотношениях с ребенком, но и научитесь эффективно организовывать свою деятельность, быть более собранным и дисциплинированным.